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检验跑马成绩最靠谱的标准，居然是10公里

  测试赛马成绩最可靠的标准其实是10公里？
  我想快乐地奔跑
  如果你想尝试马拉松，学习如何在美之后跑10公里
 [美]杰夫盖洛威
  神圣的10公里
  对于参赛选手来说，10公里无疑是一个重要的门槛，可以称之为一个区分跑马者和选手的分界线；
  对于高级跑步者，可以把10公里作为每天的跑步目标，不断进步；
  对于资深跑步者来说，10公里是马拉松训练的基础，无论是马拉松速度训练还是变速跑，10公里都可以作为长跑单位。
  有句话说，能跑10公里的跑者是真跑者，不会跑的跑者是假跑者。
  的确，10公里很重要！
  因为需要跑步的基础，跑步量的积累。
  10公里怎么跑
  与马拉松相比，10公里是短距离，但速度和体力的分配更为细致和严格，所以要合理分配每公里的配速，10公里的好成绩大多是后半段跑得比前半段快。
  前3公里要保守，比标准速度慢3-6秒，不要急，按自己的速度跑；4-8公里，慢慢加大配速，甚至超过“平均配速”几秒。5公里后，身体可能会有些不适。保持身体和精神的放松，然后坚持这个节奏。
  最后1-2公里会产生疲劳，这也是考验你配速的关键时刻。这时可以在保持自己“平均配速”的基础上尝试“冲刺”(注意：需要在体能和心率可接受的范围内进行，否则容易出现伤病)。
  如何练10公里
  有氧训练
  无论是马拉松还是10km，正常训练时心率都要保持在最大有氧运动区间，以提高有氧能力，增加肌肉中毛细血管和线粒体的密度。
  比如常见的MAF180跑步法，就是跑步时心率不超过180减去年龄。如果有运动习惯，没有损伤，心率可以提高5。
  速度训练
  速度训练可以提高最大摄氧量，锻炼肌肉力量，使跑步姿势更经济，即以更少的能量跑更多的距离。
  常用的方法有短跑20到40秒，间歇跑200到1600米。刚开始的时候，可以在常规的轻松跑之后再加上几组30秒左右的冲刺，记得保持正确的跑步姿势。
  跑斜坡也是不错的选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又能避免过度落地冲击。
  高强度间歇跑
  速度不够，跑得快的能力也很重要。改变你日常跑步的方式和环境，比如把10公里跑改成山地跑训练，或者间歇跑。10K的步速是42公里，每组3分钟恢复。然后以3K的速度跑4400米，每组中间休息1分钟。深入挖掘你的跑步潜力，刺激你的肌肉。
  力量训练
  如果是资深跑步者，一定要知道力量训练的重要性，10公里也不例外。适合跑步者的力量训练是多次轻量，组间休息时间短。可以试试俯卧撑、引体向上、卷腹、推胸、踢腿、深蹲等。并练习所有核心肌肉群。可以在训练间歇安排每周两次力量训练。